在宅でできる簡単ストレッチ ～ご自宅で無理なく健康習慣を～

皆さん、最近体を動かしていますか？ 在宅生活が続くと、どうしても運動不足になりがちですよね。特に訪問看護を利用されている方や、ご家族で介護をされている方、そして私たち医療・介護従事者も、忙しさの中で運動を後回しにしてしまうことがあるかもしれません。 そこで今回は、ご自宅で簡単にできるストレッチをご紹介します！座ったままできるものや、短時間で無理なくできるので、日常生活の合間に取り入れてみてくださいね。

ストレッチの効果

ストレッチには、こんな嬉しい効果があります。
・血行が良くなり、冷えやむくみの改善につながる
・関節の動きをスムーズにし、転倒予防になる
・肩こりや腰痛の緩和に役立つ
・リラックス効果があり、心もスッキリする
特に在宅で過ごす時間が長いと、同じ姿勢でいることが多く、筋肉がこわばりやすくなります。少し体を動かすだけでも、体の軽さを実感できますよ！

 高齢者向け（座って無理なくできる簡単ストレッチ）

高齢者の方は無理なく行えるストレッチが大切です。転倒予防や筋力低下の防止に役立つストレッチを紹介します。
● 椅子に座ってできる背伸びストレッチ【効果】背中や肩のこわばりをほぐし、血流を良くします。
１.椅子に浅く座り、背筋を伸ばします。
２.両手をゆっくり上げ、天井に向かって伸びをします。
３.そのまま5秒キープし、ゆっくり元に戻します。
４.これを3回繰り返しましょう。
🌸ポイント： 無理に手を高く上げず、心地よい範囲で行いましょう。

● 首・肩の力を抜くストレッチ【効果】肩こり予防、リラックス効果
１.椅子に椅子に座り、肩の力を抜きます。
２.ゆっくりと首を右に傾け、10秒キープ。
３.次に左に傾けて10秒キープ。
４.首をゆっくり前に倒して10秒キープ。
５.肩をすくめて5秒キープした後、ストンと落とす。
６.これを3セット繰り返すことで、より効果が高まります。
🌸ポイント： 呼吸を止めず、ゆったりした気持ちで行いましょう。

●手・指のストレッチ（細かい動作の改善）【効果】指先の血行促進、握力低下の防止
１.両手の指を開いて、大きく伸ばす。
２.ゆっくり握りこぶしを作る。
３.これを10回繰り返す。
４.親指を使って他の指の付け根を軽く押し、マッサージする。
５.手首を回して、関節の動きをスムーズにする。
🌸ポイント：動作はゆっくり行い、指先まで意識を向けましょう。

●足のむくみ解消【効果】血流促進、むくみ防止
１.椅子に座り、つま先を上げたり下げたりする。
２.足首をゆっくりと回す。（右回し・左回し 各5回）
３.かかとを上げてつま先立ちをし、ゆっくり戻す。（5回繰り返し）
🌸ポイント：足先に集中し呼吸を整えながらリズムよく動かしましょう。

●転倒予防ストレッチ【効果】足の筋力維持、バランス感覚向上
１.椅子に座ったまま、片足を伸ばし、5秒キープ。
２.足をゆっくり下ろし、反対の足も同じように行う。
３.立ち上がったり座ったりをゆっくり繰り返す。（5回）
４.可能であれば、壁や手すりを使って片足立ちを5秒キープする。
🌸ポイント：姿勢を真っすぐに保ち、ふらつきがないか注意しながら行いましょう

 介護者＆医療・介護職向け（負担の多い部位を重点的にケア）

訪問看護や介護の仕事では、長時間の立ち仕事や前かがみの姿勢、同じ動作の繰り返しが多くなりがちで、肩・腰・脚に負担がかかります。そこで、ちょっとした合間に、負担のかかりやすい腰や背中をほぐすストレッチをご紹介します。
●腰痛予防ストレッチ【効果】腰の柔軟性向上、腰痛予防
◇キャット＆カウストレッチ
１.四つん這いになり、背中を丸める（猫のポーズ）。
２.次に、背中を反らせて顔を上げる（牛のポーズ）。
３.これをゆっくり10回繰り返す。
🌸ポイント：深い呼吸をしながら行うと、よりリラックス効果が高まります。
◇ 腰回りをほぐすツイストストレッチ
１.椅子に座り、背筋を伸ばします。
２.右手を左ひざの外側に置き、体を左にひねりそのまま10秒キープ。
３.反対側も同様に行い、左右3回ずつ繰り返します。
🌸ポイント：痛みを感じるほどひねらず、気持ちよく伸ばせる範囲で！

● 立ったままできる背中ストレッチ
１.壁の前に立ち、両手を壁につけます。
２.ゆっくり片足を後ろに引き、背中を伸ばします。（そのまま10秒キープ）
３.ゆっくり元に戻し、3回繰り返します。
🌸ポイント：背中がじんわり伸びるのを感じながら行いましょう。

●脚の疲れケア（むくみ解消ストレッチ）：【効果】脚の血流促進、むくみ防止
１.壁に仰向けになり、足を壁に沿って上げる。
２.そのまま3分間リラックス。
３.ふくらはぎを優しくマッサージするとより効果的。
🌸ふくらはぎのストレッチを加えることで、よりむくみ解消が期待できます。 

スキマ時間にさくっとできるリフレッシュ

忙しい育児中の方や仕事の合間にサクッとできるストレッチをご紹介します。短時間でリフレッシュできるので、ぜひ試してみてください！
●肩・背中ほぐし【効果】肩こり解消、姿勢改善
１.両手を前で組み、ぐーっと前に伸ばす。（ そのまま10秒キープ）
２. 次に、両腕を後ろに回して肩甲骨を寄せる。
３.これを5回繰り返す
🌸ポイント：背中全体を広げたり縮めたりする間隔を意識して動かしましょう

● ふくらはぎのストレッチ【効果】むくみ解消、血流促進
１.壁に手をつき、片足を後ろに引きます。
２.かかとを床につけたまま、前足のひざを曲げて10秒キープ。
３.反対側も同様に行います。
🌸ポイント：ふくらはぎ の伸びをじんわり感じながら無理のない姿勢で行いましょう
。
●深呼吸＋伸び（寝不足でもできるリフレッシュストレッチ）【効果】リラックス、ストレス解消
１.大きく息を吸いながら両手を上に伸ばす。
２.ゆっくりと吐きながら力を抜く。
３.3回繰り返す。
🌸ポイント：目を閉じて呼吸に集中すると、リラックス効果がさらに高まる。

ストレッチを続けるコツ

ストレッチは続けることが大切です。習慣にするために、以下のポイントを意識してみましょう。
・「ながらストレッチ」を取り入れる（テレビを見ながら、歯磨きをしながらなど）
・無理をせず、気持ちよくできる範囲で行う
・1日1回でもOK！できることから始める
短時間でも体がほぐれると、気分もリフレッシュできますよ。

～ストレッチで健康な毎日を～

今回ご紹介したストレッチは、ご自宅で簡単に取り入れられるものばかりです。「運動しなきゃ…」と構えるのではなく、気軽に楽しむことが大切です。 訪問看護をご利用の方も、ご家族の皆さまも、そして医療・介護のお仕事をされている方も、一緒に健康的な体づくりを始めてみませんか？
体がほぐれると、気分もスッキリして心身ともにリフレッシュできます。毎日のちょっとした積み重ねが、元気な生活につながりますので、ご自身に合ったストレッチを見つけて、無理なく続けてみてくださいね！
当ステーションでは、健康維持や日々のケアに関する情報も発信しています。お身体について気になることがありましたら、お気軽にご相談ください！