夏バテ予防の食生活のコツ ～無理なく続けられる“ちょっとした工夫”を～

夏になると、「なんとなく食欲がない」「体がだるい」「夜も眠れない」と感じる方が増えてきます。これがいわゆる“夏バテ”の症状。特に高齢者の場合、体力の低下や持病の悪化につながることもあるため、日々の食生活が大切です。
今回は、夏バテを予防するために、訪問看護の現場でよく耳にする声や、実際にご提案している食生活の工夫について、わかりやすくご紹介します。

夏バテになるとどうなるの？

夏バテは、暑さによる自律神経の乱れや水分・栄養不足が原因で起こります。
・食欲が落ちて、エネルギー不足になる
・胃腸の調子が悪くなる
・倦怠感、めまい、立ちくらみ
・睡眠の質が下がる
・気力がわかず、日中もウトウト
高齢者の場合、「食べない→動けない→さらに食欲が落ちる」という悪循環に陥ることもあり、注意が必要です。また、暑さで室内にこもりがちになると、生活リズムの乱れにもつながります。

食生活で予防する3つのポイント

1. さっぱり×栄養バランスを意識
夏場は冷たい麺類や飲み物など、のどごしの良い食べ物に偏りがちです。しかし、それだけでは必要な栄養素が不足してしまうことも。
・冷やしうどんには温泉卵や納豆をトッピング
・そうめんにツナ缶や刻んだオクラを添える
・冷たい食事には具だくさんのお味噌汁を添えて栄養補給
食欲がないときでも、1品でたんぱく質やビタミンが摂れる「お手軽栄養食」を意識すると、無理なく栄養が取れます。
2. 胃腸にやさしい食べ方を
暑さで胃腸の働きが落ちているときは、消化のよい食べ物をゆっくり食べるのがポイント。
・温かいスープやおかゆなど、やさしいメニューを取り入れる
・よく噛んでゆっくり食べる
・冷たいものを摂りすぎないように注意（アイス・ジュース・冷水など）
冷たい飲食物ばかり摂ると、胃腸が冷えて機能が低下し、さらに食欲がなくなる…という悪循環に。 訪問の現場でも、「冷たいものばかり食べていたら、お腹の調子が悪くなった」という声をよく聞きます。 たとえば90代の女性利用者様は、「毎日アイスばかり食べていたら胃が痛くなっちゃって…」と話されていました。 今では、お茶漬けやスープを取り入れることで、「体がほっとする」と笑顔を見せてくださいます。
3. 食材のパワーを借りる
夏におすすめの食材を積極的に取り入れることで、暑さに負けない体づくりができます。
・ビタミンB群（豚肉、レバー、卵、納豆など）：疲労回復を助けます
・クエン酸（梅干し、酢、レモンなど）：エネルギー代謝をサポート
・カリウム（バナナ、トマト、きゅうりなど）：体内の水分バランスを整える
・水分の多い野菜や果物（スイカ、きゅうり、桃など）：自然な水分補給に
食べやすく、手軽に取り入れられる食材を活用し、無理のない範囲で「元気のもと」を補いましょう。

訪問看護で見かける“あるある”エピソード

あるご利用者様は、「夏になると何も食べたくない。でもアイスは毎日食べてる」と笑って話されました。
実際は体がだるく、日中も横になることが多くなっていたため、訪問のたびに少しずつ食事内容の工夫をご提案。 冷やしうどんだけの日には、上に温泉卵やオクラをのせてもらうようにし、「今日は“ネバネバうどん”にしてみたよ」と笑顔が見られるようになりました。
食事の写真を撮って見せてくださることもあり、生活に楽しみが増えたとお話しされています。

ご家族にできるサポートのポイント

高齢の方が夏バテを起こさないよう、ご家族ができる工夫には次のようなものがあります：
・一緒に買い物・献立を考える
・冷蔵庫にすぐ食べられるたんぱく源（豆腐、ゆで卵、ヨーグルトなど）を常備
・お惣菜を活用して無理なく栄養を摂る
・ 冷たいものばかり選ばないよう声かけ
・少しの量を何回かに分けて食べるスタイルを提案
・1日3食、無理なく食べられるように時間を調整
・朝はバナナやヨーグルトなど、軽めでもエネルギーがとれるものを
・食事が難しい日は、ゼリー飲料や栄養補助食品の活用も検討
・食卓を涼しげに整える（ガラス食器、風鈴なども雰囲気づくりに◎）
・「今日はどれが食べやすそう？」と選択肢を示す
・無理に食べさせるよりも、“少しずつ・楽しく”を意識
「食べさせなきゃ」と頑張りすぎず、「今日は何なら食べられそう？」と問いかけてみることが大切です。

やってはいけないNG例

・「なんでこんなに食べないの？」と否定的な言葉をかける
・「食べないとダメでしょ！」と叱る
・一度に多く食べさせようとする
・「なんでもいいから食べて」と適当な食事を出す
・好き嫌いを無視した食事の押し付け
こうした対応は、かえって食事が「苦痛」になってしまうことも。 “その人らしさ”を尊重した声かけや工夫が、夏を乗り切る力になります。

夏バテは、「ちょっとした不調」の積み重ねで悪化してしまうこともあります。 夏バテ予防には、特別な栄養ドリンクやサプリメントよりも、毎日の食事とちょっとした工夫声かけで、食欲を支え、元気に夏を過ごせるようになります。
訪問看護では、日々の食事や水分摂取の様子を見ながら、その方に合った無理のない方法をご提案しています。 この夏も、しっかり食べて元気に乗り切れるよう、身近なところから始めてみませんか？
気になることがあれば、どうぞお気軽にご相談ください。