寒い季節に“ごま”が効く！？高齢者の体を支える、黒い粒のちから

寒くなると、なんだか体も心も重たくなる…

「最近、外に出るのが億劫になってきた」
「なんとなく食欲がわかない」
「お通じがスッキリしない」
そんな声が、冬になると利用者様やご家族からよく聞こえてきます。

寒さが続くこの季節、高齢者の体は特に冷えやすく、動く機会も減ってしまいがちです。
その結果、便秘や筋力の低下、なんとなく元気が出ない…という状態に。
そんな中で、訪問看護の現場でも「意外と効く！」と好評なのが、身近な食品【ごま】です。
「えっ、ごま？」と思うかもしれません。けれど実は、ごまには冬の体調管理にぴったりの栄養素が詰まっていて、しかも毎日の食事に簡単に取り入れられる優れもの。
今回は、そんな【ごま】の魅力と、高齢者の方にもおすすめの食べ方をご紹介します。

① ごまって身近だけど、実はすごい？

「ごまって体にいいらしいけど、結局どういいの？」
そんな声を訪問先で耳にすることがあります。確かに、ごまは昔から体に良いと言われてきた食材ですが、最近は“高齢者の健康維持”に役立つ食品としても注目されています。

特に冬場は、「寒くて動きたくない」「トイレが遠く感じる」「なんとなくだるい」といったお悩みが増える季節。
そんな時期に、ごまの栄養が内側から体をサポートしてくれるのです。

② ごまの栄養と健康効果

ごまには、小さな粒とは思えないほど豊富な栄養素が詰まっています。
ここでは特に高齢者の方にうれしい成分をご紹介します。

●セサミン（抗酸化・疲労回復・肝機能）
ごま特有の栄養素「セサミン」には、老化の原因ともいわれる酸化を防ぐ力があります。疲れやすい、最近なんとなく元気が出ない…という方にぴったり。

●カルシウム（骨粗鬆症予防）
ごまはカルシウムが豊富。骨密度の低下が心配な高齢者にとって、骨を丈夫に保つために欠かせないミネラルです。

●食物繊維（便秘解消・腸活）
食物繊維も豊富で、冬に増える“便秘の悩み”にも効果的です。
腸内環境が整うと、免疫力アップにもつながります。

●ビタミンE（血行促進・冷え対策）
寒さで血の巡りが悪くなりやすい季節には、ビタミンEの血行促進効果が役立ちます。冷え性の方にもおすすめです。

✅ ワンポイント
冬場は活動量が減って、腸の動きや血流も鈍くなりがち。
ごまの栄養はそんな季節の体調管理にぴったりです。

③ ご高齢の方にすすめたい「ごま」の取り入れ方

ごまの栄養を無理なく取り入れるための工夫を、実際の訪問看護の中でもよくご紹介しています。
● 噛みにくい方には「すりごま」や「練りごま」で
歯が弱い方や嚥下に不安がある方でも安心して食べられるのが、「すりごま」や「練りごま」。口当たりがなめらかで、飲み込みやすくなります。

● 食べ過ぎ防止には「1日大さじ1杯」が目安
脂質も含むため、一度に大量に食べるのはNGです。
毎日少しずつが健康習慣のコツです。

● 栄養UPレシピ例
・ヨーグルト＋すりごま（朝の腸活に◎）
・豆腐＋ごま＋きなこ（たんぱく質＆カルシウムUP）
・お味噌汁にすりごまを一振り（体がぽかぽか）

「ふりかけ感覚」で日常にプラス 手間をかけず、今ある食事にちょっと足すだけでOKです。

④ 訪問看護の現場より：こんな場面でごまを活用

訪問看護では、食事のサポートも大切なケアのひとつです。
ごまを活用した実際の例をご紹介します。

● 便秘で悩んでいた利用者様に
朝食のヨーグルトに「すりごま」を混ぜてみることを提案。
数日後「お通じが楽になった！」と笑顔で報告してくれました。

● 食欲がない利用者様に
おかゆに「練りごま」を少し加えることで、香ばしい風味とコクが出て食欲がアップ。
ご家族も「これなら作りやすい」と好評でした。

● ご家族との連携にも
「ごま＋豆腐＋きなこ」を一緒に試食してもらい、栄養と手軽さを実感。
「毎日のごはんに簡単に取り入れられるのがいいですね」と継続されています。

⑤ ごまの注意点も忘れずに

いくら体に良いといっても、注意したいポイントもあります。

・脂質を含むため、摂りすぎに注意
　健康のためには“ちょい足し”がベストです。多すぎると逆効果になることもあります。

・ごまアレルギーに注意
　特に初めて取り入れる場合は、アレルギーの有無を確認してください。

・消化が苦手な方には「すりごま」推奨
　そのままのごまは消化に時間がかかるため、すりごまにすることで体への負担を軽減できます。

今日からできる“ちょい足し健康習慣”

冬は体調を崩しやすく、活動量も減りがちです。でも、日々の食事に“ごま”を少し加えるだけで、体の中から元気をサポートする力になります。

「すりごまをふりかけてみる」
「朝のヨーグルトに混ぜる」
「温かいおかゆに練りごまをプラス」

どれも簡単で、今日からできることばかりです。
食事＋看護のちょっとした工夫が、利用者様の元気を支える一歩になりますように。

バナナの葉訪問看護ステーションでは、千葉県の市原市・木更津市・袖ケ浦市を中心に訪問を行っています。
「これって相談してもいいのかな？」と思うような小さなお困りごとでも、どうぞ遠慮なくお話しください。病気のことだけでなく、日々の暮らしの中で感じる不安や悩みにも、そっと寄り添える存在でありたいと願っています。

また、利用者様やご家族に寄り添うケアを一緒に届けてくださる仲間も、随時募集しています。訪問看護が初めての方でも、ブランクのある方でも大歓迎です。私たちと一緒に、地域の“暮らし”を支えるチームの一員になりませんか？