夜中の“こむら返り”がつらい…
2025/06/30
「夜中に足がつって飛び起きた」「寝ようとするとこむら返りがくる」そんな経験をされたことはありませんか？ 特に高齢者の方からは、足のつり（こむら返り）に関するお悩みを多く伺います。ときには「痛くて声も出なかった」と話される方も。 今回は、そんな“こむら返り”がなぜ起こるのか、在宅生活の中でできる予防やケアについて、訪問看護の視点からわかりやすくご紹介します。
そもそも「こむら返り」って何？
医学的には「筋痙攣（きんけいれん）」と呼ばれ、ふくらはぎ（腓腹筋）が不随意に強く収縮し、激しい痛みを伴う状態のことを指します。
短時間で治まることが多いですが、繰り返す場合は生活に支障をきたすこともあります。夜間や明け方に起きやすく、特に高齢の方・糖尿病・透析・利尿剤を使っている方に多く見られます。
こむら返りは、筋肉が「収縮したまま戻れなくなる」状態です。特にふくらはぎは心臓から遠く、血流が滞りやすいため、冷えや脱水によって影響を受けやすい部位です。
なぜ高齢者に多いの？
高齢者にこむら返りが多い理由には、次のようなものがあります。
・筋肉量の低下：加齢により筋力が落ちると、筋肉の収縮・弛緩のバランスが崩れやすくなります。
・水分、電解質不足：脱水やナトリウム、マグネシウム不足により、筋肉の興奮が高まりやすくなります。
・血行不良：長時間の同じ姿勢、冷えなどにより、足の末梢循環が低下すると痙攣を誘発しやすくなります。
・内服薬の影響：利尿剤やステロイド、降圧剤の一部なども、電解質バランスに影響を与える場合があります。
・睡眠中の無意識の動き：無意識に足を伸ばした際などに、筋肉が過剰に収縮することでつりが起きやすくなります。
訪問看護で見かける「こんな声」
訪問の場面でも、以下のようなお話をよく耳にします。
・「明け方に足がつってしまって、そのあとも痛みが残って歩くのが怖かった」
・「夜中につるのが怖くて、寝るのが憂うつになってしまっていた」
・「朝方つると、しばらく歩けなくなる」「つった足が痛くて、その後もずっと違和感がある」
これらの声は、生活の質（QOL）に関わる大きな悩みです。 特に転倒リスクのある方は、こむら返りで立ち上がった拍子に転倒してしまうこともあるため、注意が必要です。
こむら返りの予防と対策
① 水分補給をこまめに
・就寝前のコップ1杯の水
・日中のこまめな水分摂取（特に夏場や暖房使用時）
・コーヒー・お茶ばかりでなく、水や麦茶などで補給を
② 軽いストレッチを習慣に
・寝る前にふくらはぎの軽いストレッチや足首回し
・かかとの上げ下げや、イスに座っての足のばし体操も効果的
・ふくらはぎを温めることで筋肉の緊張がやわらぐこともあります
③ 就寝環境を見直す
・足元を冷やさないよう靴下や毛布で調整
・ベッドの高さや寝返りのしやすさも見直すポイント
・寝具が硬すぎると体がこわばる原因になることも
④ 食生活を整える
マグネシウムやカルシウム、カリウムの摂取を意識（例：バナナ、牛乳、小魚、大豆製品）
・過度なアルコール摂取や偏った食事は控える
⑤ 医師や薬剤師への相談
・内服薬の影響が疑われる場合は早めに相談
・頻度が多い方はビタミン剤や芍薬甘草湯（漢方）などが処方されることも
・自己判断ではなく、かかりつけ医や薬剤師に相談することが大切です
日中にできる予防ケア
・入浴時にふくらはぎをやさしくマッサージする
・テレビを見ながら「かかと上げ下げ運動」などを習慣に
・冬場やエアコン使用時は室内でも脱水が起きやすいため注意
ご家族にできるサポート
・足を伸ばしにくそうな姿勢を見つけたら、寝具やクッションで工夫
・ストレッチや水分補給を促す声かけ（例：「寝る前にお水飲んでおこうね」「一緒に足をのばしてみようか」）
・つってしまったときの対応（あわてず、ゆっくりと足を伸ばす、温めるなど）
・痛みが残る場合は無理をさせず、「今日は少しゆっくりしようか」と寄り添う言葉かけ
・就寝前に「足冷えてない？」「軽く足首まわしてみようか」など気軽な声かけで予防意識を共有
夜間のこむら返りは、高齢の方にとってつらいだけでなく、転倒や睡眠不足の原因にもなりかねません。 日常生活の中でできる予防やセルフケアを取り入れることで、症状を軽減できる場合も多くあります。
訪問看護では、日々の生活の“ちょっとした困りごと”にも寄り添い、安心できるケアをご提案しています。 こむら返りが少しでも軽くなるよう、これからもお手伝いしてまいります。
お気軽にご相談ください 。
